Grudzień to zarówno czas świątecznych przygotowań, moment refleksji nad minionym rokiem, jak i wyznaczania celów na przyszłość. Jak sprawić, by postanowienia noworoczne były realne i wprowadzić pozytywne zmiany w 2024 roku? Warto skupić się na praktyce wdzięczności i zastosować metodę SMART(ER) jako klucz do motywacji i sukcesów w roku 2024.
31.12.2023 r.
Grudzień to czas podsumowań i refleksji nad tym, co udało nam się osiągnąć, a także wyznaczania sobie nowych celów na zbliżający się rok. Postanowienia noworoczne często jednak przyjmują formę bardzo rygorystycznych, wręcz nierealnych planów, które powodują, że nasza motywacja zanika. Co więc można zrobić, by jak najlepiej wykorzystać ten czas i pozostać zmotywowanym w spełnianiu postawionych sobie oczekiwań?
Pierwszym krokiem do wartościowego podsumowania roku jest wdzięczność, czyli termin wywodzący się z psychologii pozytywnej, który można rozumieć na kilka sposobów: jako emocję, nastrój, formę społecznego wzmocnienia, radzenie sobie z określonymi bodźcami środowiskowymi, nawyk, postawa, cecha osobowości czy styl życia. Pomimo trudności w jednoznacznym zdefiniowaniu wdzięczności, można przyjąć, że jest to afirmacja dobra w swoim życiu, której towarzyszy poczucie, że przyczyny tego dobra leżą poza własną osobą (Emmons, 2007). Przyjmując postawę wdzięczności w życiu potrafimy pozytywnie przewartościować nawet niekorzystne sytuacje, które nas spotykają, co chroni nasz dobrostan psychiczny.
Jak praktykować wdzięczność, zaczynając od podsumowania kończącego się roku?
Prowadź dziennik wdzięczności – z pierwszym wpisem dotyczącym roku kalendarzowego 2023, w którym odpowiesz sobie na pytania:
- Za co czuję wdzięczność?
- Czego nowego nauczył mnie ten rok?
- W czym zrobiłam/zrobiłem postęp?
Oczywiście pytania mogą dotyczyć praktycznie każdego aspektu życia, bowiem wdzięczność można dostrzec zarówno w negatywnych, jak i pozytywnych wydarzeniach.
- Przypomnij sobie gorszy moment swojego życia i porównaj go z obecnym. Czy na zasadzie kontrastu jesteś w stanie docenić komfort, jaki teraz czujesz?
- Doceń nawet te najprostsze rzeczy – to, że możesz zobaczyć ładne niebo, słuchać wzruszającej muzyki, czuć emocje, robić rzeczy, na które masz ochotę… To, że żyjesz!
- Wyraź wdzięczność najbliższym – święta są na to idealnym momentem, by podziękować za to, co dla ciebie zrobili lub po prostu za to, że są.
- Medytuj, relaksuj się, módl się – wybierz formę, która najlepiej do Ciebie pasuje!
Podsumowanie roku a postanowienia noworoczne: metoda SMART
Kiedy już podsumujemy sobie obecny rok, nadchodzi czas na wyznaczenie postanowień noworocznych. Jeśli czujemy, że chcemy postawić sobie jakieś cele lub cel, możemy skorzystać z metody SMART, która ułatwi nam dookreślenie tego, co od siebie wymagamy i chcemy osiągnąć. SMART to akronim, który w języku angielskim oznacza, że cel ma być:
- S – specific (konkretny)
- M – measurable (mierzalny)
- A – attractive (osiągalny)
- R – realistic (realistyczny)
- T – time-bound (określony w czasie)
Przykładowo, gdyby pewna osoba chciała nauczyć się języka obcego w roku 2024, zgodnie z metodą SMART mogłaby sformułować swój cel w następujący sposób:
„Nauczę się języka niemieckiego na poziomie A1 (konkretność) i w tym celu będę się go uczyć przez minimum 30 minut na lekcję (mierzalność), wtedy pojadę na jarmark świąteczny do Berlina i będę mógł samodzielnie po niemiecku kupić sobie jedzenie (atrakcyjność), powinienem uczyć się zawsze w weekendy gdy mam więcej czasu, a w dni powszednie zależnie od pracy (realistyczność) i chciałbym osiągnąć poziom A1 do grudnia 2024r. przed pojechaniem na jarmark (określenie w czasie)”.
Spełnienie tych warunków zwiększa naszą motywację i prawdopodobieństwo trzymania się postanowień! A co zrobić, gdy pomimo zastosowania metody SMART jednak nie jesteśmy zadowoleni ze swoich postępów? Można uzupełnić akronim o dwie kolejne literki:
- E – evaluated (ocenianie) – czyli monitorowanie postępów na bieżąco, by sprawdzać, czy kierujemy się w dobrą stronę
- R – readjust (przeformułowanie) – to znaczy, że wszystko, co dotyczy celu jest elastyczne i w razie potrzeby można je zmieniać i dostosowywać do nowych warunków
Wkrocz w Nowy Rok z wdzięcznością i gotowością do realizacji celów!
Łącząc ze sobą praktykę wdzięczności i metodę SMART(ER), możemy wejść w Nowy Rok z uczuciem podsumowania i domknięcia kończącego się roku 2023, a także gotowością i motywacją do celów wyznaczonych na rok 2024.
Artykuł powstał we współpracy z psychologiem, Martyną Owsianik.
Masz więcej pytań dot. wypalenia zawodowego? Zapraszamy na konsultacje psychologiczne z mgr Martyną Owsianik, tel. 91 469 22 82.
Bibliografia:
- Emmons, R.A. (2007). Thanks! How the new science of gratitude can make you happier. Boston–New York: Houghton Mifflin Company.