Zmiany w diecie na jesień, czyli co jeść, żeby wzmocnić odporność? O skarbach na talerzu i możliwościach zadbania o sylwetkę w okresie jesiennym opowiedziała nam w wywiadzie dietetyk, Katarzyna Rucińska.
18.10.2021 r.
Dom Lekarski: – Jesienne dni są coraz chłodniejsze i krótsze, mamy mniej energii i szybciej łapiemy przeziębienia. Jakie ma Pani wskazówki żywieniowe: co jeść, żeby wzmocnić odporność?
Katarzyna Rucińska: – We wzmocnieniu odporności bardzo ważny jest całokształt naszej diety. Niska odporność często jest skutkiem niedoborów pokarmowych, które wynikają z nieprawidłowej diety i tego, że jakichś składników nam brakuje. Produkty żywnościowe wprawdzie same w sobie nie chronią nas od chorób, infekcji i wszystkich patogenów, ale pozwalają na lepsze funkcjonowanie organizmu, aby tę infekcję zwalczać. Przykładowo papryka nie zniszczy wirusa grypy, ale już witamina C w niej zawarta uszczelni naczynia krwionośne, które są pierwszą linią obrony przed patogenami. Bogate źródło witaminy C znajdziemy również w owocach i warzywach, takich jak: natka pietruszki, brukselka, kapusta, kalarepa, jarmuż, owoce cytrusowe, truskawki, malina, żurawina czy też jagody goji, owoce dzikiej róży, rokitnik. Witaminę C tak naprawdę bardzo łatwo dostarczyć bez suplementów, jeśli jemy odpowiednio dużą ilość warzyw i owoców.
Dom Lekarski: – Jakie jeszcze witaminy mogą być ważne dla nas w okresie jesiennym? Co warto włączyć do menu?
Katarzyna Rucińska: – Bardzo ważne jest dostarczanie wit. D, którą latem „czerpiemy ze słońca”, a teraz nam jej brakuje. Można ją znaleźć w rybach morskich, żółtkach jaj, pełnotłustym nabiale lub po prostu suplementować (w szczególności w okresie jesienno-zimowym), ponieważ trudno ją dostarczyć bezpośrednio z produktów.
Do swojej diety warto również wprowadzić produkty takie jak miód, czosnek, imbir, aloes, olej z czarnuszki czy cebulę – są to produkty o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym, które wspomagają naszą odporność.
Wprawdzie mamy ograniczoną dostępność produktów świeżych, ale można spożywać również np. suszone jagody goji, rokitnik, acerolę lub śmiało korzystać z mrożonek, np. mrożonych truskawek czy malin (jest to dobry sposób na przechowywanie żywności). Należy pamiętać oczywiście o tym, by sięgać po kiszonki, np. kiszoną kapustę, która nie dość, że będzie miała dużą ilość wit. C, to jest jeszcze naturalnym probiotykiem (wzmacnia naszą florę bakteryjną jelit, a właśnie jelita odgrywają bardzo ważną funkcję w naszej odporności) lub inne produkty kiszone, np. ogórki, kimchi. Naszą odporność wzmocnią też fermentowane produkty mleczne, tj. kefiry, jogurty, maślanki. Warto pamiętać o tych produktach w diecie nie tylko jesienią, ale przez cały rok.
Dom Lekarski: – Pogoda i samopoczucie nie sprzyjają aktywności fizycznej, a niektórzy wciąż mają poczucie nadprogramowych kilogramów po wakacjach. Jak możemy zadbać o naszą formę szybko i skutecznie?
Katarzyna Rucińska: – Każdy moment jest dobry na odchudzanie, jeśli zajdzie taka potrzeba, ale powinno się to zrobić w zdrowy, racjonalny sposób. Zbyt szybka utrata masy ciała spowalnia metabolizm, a gdy jemy zbyt mało, to nie dostarczamy wszystkich składników pokarmowych, które są nam potrzebne. Wystarczy, że wdrożymy umiarkowaną aktywność fizyczną. Ważne jest to, żeby wybrać taką aktywność, którą najbardziej lubimy i próbować wykonywać ją regularnie. Polecam wychodzić również na świeże powietrze, pomimo brzydkiej pogody – na spacery, bo będzie miało to dobry wpływ na nasze zdrowie, redukcję stresu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia, min. 150 minut tygodniowo, 4 x 35 min lub 3 x 50 min czyli np. szybszy spacer. Można przykładowo cztery razy w tygodniu pójść na piechotę do pracy lub do sklepu zamiast jechać samochodem.
Dom Lekarski: – Czy dieta może wpłynąć na naszą jesienną chandrę? Jakie wprowadzić zmiany w menu i stylu życia, by mieć więcej energii, a zarazem zachować dobrą formę?
Często fakt, że czujemy się zmęczeni i senni spowodowany jest tym, że spożywamy zbyt dużo cukru, a duże wahania cukru we krwi powodują ospałość. Jeśli jemy zbyt dużo i czujemy się ociężali, zazwyczaj dlatego, że organizm musi poświęcić duże pokłady energii na strawienie posiłków, skąd biorą się tzw. drzemki po obiedzie. Jest to trochę błędne koło. Jeśli siedzimy w domu i mamy większą chęć na jedzenie, to warto po prostu sięgać po warzywa, które mają mało kalorii i wypełniają żołądek, a możemy je fajnie pochrupać, tj. np. małe marchewki, seler naciowy, papryka i do tego jogurt z czosnkiem.
Ważne jest, żeby te posiłki były choć trochę zaplanowane. Nie należy mieć również wyrzutów sumienia, jeśli już zjemy słodką lub słoną przekąskę – każdy produkt jest wkomponowany w dietę, byle zachować w tym umiar. Mówi się, że jeśli niezdrowe produkty będą stanowić nie więcej niż 20% jadłospisu, to nie wpłynie to negatywnie na nasze zdrowie oraz masę ciała. Wyrzuty sumienia mogą powodować stres, a jak wiadomo, stresu też należy unikać. Warto jednak zawsze próbować zdrowych alternatyw typu owoce czy zdrowe desery na bazie ksylitolu.
Dom Lekarski: – A co z nawadnianiem organizmu w okresie jesiennym?
Katarzyna Rucińska: – Nawadnianie wskazane jest przez cały rok. Co prawda latem faktycznie powinniśmy pić więcej, bo się pocimy i mamy też wtedy większe pragnienie, ale jesienią śmiało możemy nawadniać się przez herbaty rozgrzewające, bo to też jest woda, np. herbaty owocowe czy ziołowe. Nawodnić może nas również ciepła zupa.
Dom Lekarski: – Czy może Pani polecić jakieś szybkie, zdrowe i rozgrzewające danie, które nas wzmocni w jesienne dni?
Katarzyna Rucińska: – Oczywiście 🙂 Jesień lubi kolory na talerzu, więc mogę zaproponować aż 3 różne zupy do wyboru: zupę imbirową, zupę czosnkową albo zupę cebulową, czyli na bazie składników, które mają dobry wpływ na nasz układ odpornościowy. Moją ulubioną jest zupa imbirowa o lekko orientalnym posmaku: czosnek, imbir, cebulę i paprykę pepperoni podsmażamy kilka minut (jak ktoś chce, to można dorzucić mięso). Potem dolewamy wodę, gotujemy na małym ogniu, a gdy mięso jest już gotowe, to można dodać warzywa, np. marchewkę, seler,cuknię, paprykę brukselkę, czyli tak naprawdę to, co nam się podoba. Jest to taka zupa, która nas rozgrzeje, a zarazem będzie wzmacniać naszą odporność.
Masz więcej pytań? Już dziś zapisz się na konsultację do dietetyka. Rejestracja tel. 91 469 22 82
Więcej informacji o naszych usługach dietetycznych:
https://domlekarski.pl/specjalizacje/dietetyk/