Jesień, podobnie jak zima, sprzyja chandrze i podjadaniu niezdrowych przekąsek. Zdrowa, kolorowa, rozgrzewająca i wzmacniająca odporność – taka powinna być nasza dieta w chłodniejsze dni, aby zachować dobrą formę pomimo niesprzyjających warunków. O tym, co dokładnie powinna zawierać, mówi nasz dietetyk, Katarzyna Piotrowska.
Dom Lekarski: – Co robić, aby nie dać się jesiennej chandrze? Czy może nam pomóc odpowiednia dieta?
Katarzyna Piotrowska: – Jesień i zima to czas, kiedy spada dostępność sezonowych warzyw i owoców, które warto spożywać przez cały rok, dlatego dobrze jest jeszcze latem pomyśleć o przygotowaniu przetworów. Kiszone warzywa są bogatym źródłem witaminy C, więc doskonale wspomogą nas w walce z przeziębieniami i wzmocnią odporność. Jesienią dni stają się coraz krótsze, zaczyna brakować słońca, a to z kolei grozi nam niedoborami witaminy D. Dobrze jest w tym okresie zwiększyć spożycie ryb morskich, a także włączyć dodatkową suplementację, bowiem witamina D jest tzw. witaminą szczęścia.
DL: – Jesień nazywana jest często również porą antynowotworową – dlaczego, jaki ma to związek z naszą dietą? W jaki sposób możemy wzmocnić nasz organizm?
KP: – Sezon jesienny obfituje w żywność o silnym działaniu antynowotworowym. Wprawdzie dostępność świeżych warzyw i owoców jest teraz ograniczona, ale na straganach możemy dostać produkty takie jak: dynia, jabłka, gruszki, śliwki, pomidory, buraki czy cukinia, pełne witamin i mikroelementów. Warzywa i owoce o intensywnych kolorach, czyli śliwki, pomidory, buraki czy dynia to bogate źródło antyoksydantów, które mają działanie antynowotworowe. Z kolei jabłka i gruszki dostarczają mnóstwo błonnika, co korzystnie wpływa na metabolizm. Warto także skorzystać z darów lasu i spożywać grzyby. Pomimo że nie posiadają wartości odżywczych, dodają walorów smakowych i są wyjątkowo niskokaloryczne – 100 g podgrzybków to zaledwie ok. 50 kcal!
DL: – Jesienne menu często zawiera rozgrzewające zupy. Jaki przepis mogłabyś nam polecić?
KP: – Chłodniejsze pory roku to czas, kiedy z chęcią sięgamy po ciepłe dania. Zupy są idealną potrawą na takie dni – te na bazie warzyw dostarczają witamin i minerałów, a dzięki dodatkom mogą być również sycące. Typowa jesienna zupa to zupa krem z dyni, będąca źródłem witaminy A, która wzmacnia odporność organizmu.
Składniki
- 1 kg dyni
- 1 marchew
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 3 szklanki bulionu drobiowego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Dynię obieramy, usuwamy pestki, kroimy na kawałki. Marchew, cebulę i czosnek obieramy, i kroimy na mniejsze części. Wszystkie składniki przekładamy do garnka z grubym dnem, dodajemy oliwę z oliwek i podsmażamy, mieszając przez ok. 3 minuty. Warzywa zalewamy bulionem i gotujemy pod przykryciem ok. 30 minut. Po tym czasie warzywa powinny być miękkie. Całość rozdrabniamy blenderem, aż do uzyskania kremowej konsystencji.
DL: – Jak dbać o ciało, gdy pogoda i samopoczucie nie sprzyjają aktywności fizycznej?
KP: – Często spadek temperatury powoduje, że zapominamy o nawadnianiu, a to szczególnie ważny aspekt przez cały rok. W okresie grzewczym powietrze w pomieszczeniach jest dość suche, a zatem jak najbardziej wskazana jest dodatkowa szklanka wody. Podobnie należy pamiętać o nawilżaniu powietrza w pomieszczeniach – przesuszone drogi oddechowe ułatwiają wnikanie przez nie drobnoustrojów, co wpływa również na wzrost zachorowalności. Jeśli mamy problem z przyjmowaniem dużych ilości wody, możemy wówczas wybierać mające prozdrowotne działanie herbaty białe i zielone albo napary z ziół.
Długie, ciemne wieczory sprzyjają oglądaniu telewizji, czytaniu książek – ogólnie siedzącemu trybowi życia, a co za tym idzie także wieczornemu podjadaniu. Warto wybierać wówczas zdrowsze przekąski i chrupać marchew zamiast chipsów, ponieważ za kilka miesięcy może się okazać, że nie zmieścimy się w wiosenne ubrania. Szczególnie wieczorne podjadanie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a przejadanie się wpływa negatywnie na jakość naszego snu.
DL: – Jesteśmy ospali, siedzimy przed telewizorem lub leżymy pod ciepłym kocem i nagle najdzie nas ochota na słodycze. Co robić w takiej sytuacji, gdy mamy spadek energii – czy możemy sobie pozwalać na pewne odstępstwa i słodkie pokusy?
KP: – Kiedy robi się zimno i deszczowo, a my stajemy się senni, rozdrażnieni i na nic nie mamy ochoty, to niechybny znak, że dopadła nas jesienna chandra. Jest jednak szybki sposób, żeby sobie z nią poradzić. Jaki? Wystarczy zjeść tylko trochę czekolady – i to nawet kiedy jesteśmy na diecie. Jeśli cały tydzień odżywiamy się zdrowo i dbamy o regularność i jakość posiłków, z pewnością nie zaszkodzi nam zjedzenie 2-3 kostek czekolady w tygodniu, za to poprawi nam się nastrój.
DL: – Wprawdzie do sylwestra zostało nam jeszcze trochę czasu, ale czy warto zacząć odchudzać się już teraz?
KP: – Prawidłowa utrata masy ciała w trakcie diety redukcyjnej to ok -1 kg na tydzień. Zakładając, ze dziś zaczniemy dietę, zdążymy jeszcze zgubić kilka kilogramów, ubrać nową kreację sylwestrową i powitać Nowy Rok w nowym ciele.
DL: – Dlaczego jesienią warto udać się do dietetyka?
KP: – Zdrowe odżywianie nie ogranicza się do diety na tydzień czy miesiąc – są to zmiany, które wprowadza się na całe życie i które procentują latami. Każda pora roku jest dobra, żeby zacząć dietę, a tym samym dbać o swoje zdrowie, bo przecież ono jest najważniejsze dla nas i naszych bliskich. Przed nami jednak trudny, zimowy okres, dlatego warto już teraz stopniowo przygotowywać do niego nasz organizm. Prawidłowo dobrana dieta pomoże nam przetrwać ten czas i uchronić się przed chorobami.
Masz więcej pytań? Już dziś zapisz się na konsultację dietetyczną! Rejestracja tel. 91 469 22 82
Więcej informacji o naszych usługach dietetycznych: