Co robić, kiedy lęk staje się problemem? Jakie stosować techniki relaksacyjne? Poznaj rodzaje zaburzeń lękowych i dowiedz się, jak z nimi walczyć.
16.01.2023 r.
Często ciężko określić, co aktualnie się czuje. Wiele osób dostrzega, że czują się „inaczej”, „dziwnie”, „jak gdyby czegoś się bali, ale w sumie nie ma czego”. Może być też tak, że sytuacje, które wcześniej wydawały się być naturalne, teraz wywołują specyficzne napięcie czy chęć ich unikania. Mogą także współwystępować różne objawy psychosomatyczne, czyli takie, które dają o sobie znać poprzez ciało, lecz nie mają organicznego źródła, zatem pod kątem medycznym osoba nie ma żadnych odchyleń.
Lęk niejedno ma imię
Lęk może przejawiać się w różnoraki sposób. Jako pierwszy uwagę fenomenowi lęku w ujęciu psychopatologii i osobowości człowieka poświęcił znany psychoanalityk Zygmund Freud. Wyróżnił on wówczas lęk realny i lęk neurotyczny. Definicja lęku realnego jest tożsama z dzisiejszym ujęciem strachu, tj. odpowiedź na znajdujący się na zewnątrz bodziec, który wyzwala pobudzenie organizmu i mobilizuje do reakcji na zagrożenie. Strach, czyli obawa przed czymś konkretnym, zewnętrznym bodźcem lub sytuacją (strach przed oblaniem egzaminu, przed jazdą windą, odrzuceniem przez kogoś, na kim ci zależy). Natomiast lęk neurotyczny jest tym, co rozumiemy pod pojęciem lęku. Jest to stan subiektywnej obawy lub niepokoju, skierowany bardziej do wewnątrz, mogący wpływać na poziom pobudzenia organizmu, zachowanie i emocje. Przejawy lęku mogą przybierać bardzo różną formę, może mieć tzw. formę rozlaną (czyli „nie wiadomo skąd” pochodzi), ale też objawiać się jako napad lęku związany z konkretną sytuacją/bodźcem.
Lęk jest nieodłącznym elementem życia, pełni funkcję informacyjną i ochronną. Kiedy zatem mówimy o naturalnym, codziennym lęku, a kiedy o zaburzeniach lękowych? Warto zwrócić uwagę na następujące kryteria:
- Intensywność.
- Długość trwania.
- Czy doprowadza do fobii, które przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu?
Rodzaje zaburzeń lękowych
Zaburzenia lękowe zostały opisane wraz z kryteriami ich rozpoznawania w podręczniku używanym przez specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disordes (DSM). Wyróżnia się:
- Zaburzenia lękowe z napadami paniki
- Agorafobię (strach przed otwartą przestrzenią)
- Fobie społeczne
- Fobie specyficzne (np. zoofobie, fobia przed jeżdżeniem windą)
- Uogólnione zaburzenie lękowe (przewlekły lęk utrzymujący się co najmniej 6 miesięcy bez fobii i napadów paniki)
- Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne
- Zaburzenia stresowe pourazowe
- i inne dodatkowe zaburzenia lękowe (m.in.: ostre zaburzenie stresowe, spowodowane stanem somatycznym, wywołane substancją psychoaktywną)
Techniki relaksacyjne
Niezależnie od tego czy doświadczany lęk reorganizuje nam życie czy nie, warto poznać techniki relaksacyjne, które wpływają na stan fizjologiczny organizmu powodując spowolnienie pracy serca, oddechu, spadek ciśnienia krwi, zmniejszenie napięcia mięśni, zmniejszego tempa przemiany materii itp. Stosowana praktyka relaksacyjna wpływa na redukcję lęków, fobii, napadów paniki, ale też lęku uogólnionego, zapobiega potęgowaniu się stresu, wyższy poziom produktywnej aktywności, zwiększenie zdolności do koncentracji i utrzymania uwagi, redukcję bezsenności, zmniejszenie się myśli samooskarżających i katastroficznych, a także poprawia kontakt z samym sobą.
Przykładowe techniki relaksacyjne:
- Głębokie oddychanie.
Wybierz przyjemne i ciche miejsce, w którym lubisz posiedzieć w samotności. Przez minutę lub dwie skup całą swoją uwagę na oddechu. Wolno i głęboko wdychaj i wydychaj powietrze, tak aby Twój brzuch w widoczny sposób napełniał się powietrzem przy wdechu i opadał przy wydechu. Skoncentruj się wyłącznie na oddechu.
- Medytacja.
- Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
- Zamknij oczy i oddychaj głęboko (podczas wdechu i wydechu licz do 5). Niech Twój oddech będzie powolny, spokojny i głęboki. Skup na nim całą swoją uwagę. Obserwuj ruch klatki piersiowej i brzucha; zauważ, jak unoszą się i opadają. Powtórz to co najmniej 3 razy.
- Zablokuj wszystkie inne myśli, uczucia i wrażenia. Gdy zauważysz, że Twoja uwaga zaczyna błądzić, przekieruj ją ponownie na obserwację oddechu.
- Kontynuuj to ćwiczenie, aż poczujesz odprężenie.
- Relaksacja.
- Połóż się na plecach w wygodnej pozycji. Niech Twoje ramiona spoczywają wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Możesz włączyć jakąś muzykę, ale bardzo spokojną, bez wielu słów. Muzyka ma kojący wpływ na ciało i umysł. Spokojna muzyka spowalnia puls i rytm serca, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom stresu. Dźwięki natury, takie jak fale oceanu czy padający deszcz, również mogą relaksować.
- Zaciśnij dłonie (najpierw prawą, potem lewą) w pięści i trzymaj je zaciśnięte przez 15 sekund. Jednocześnie rozluźniaj resztę ciała.
- Teraz pozwól dłoniom się rozluźnić. Rozluźniając je, wyobraź sobie złote światło wnikające do całego ciała i powodujące, że mięśnie robią się miękkie i sprężyste.
- Teraz napinaj i rozluźniaj kolejne części ciała w tej kolejności: twarz, ramiona, plecy, brzuch, biodra, nogi, stopy.
- Każdą część ciała utrzymuj w napięciu przez 15 sekund, następnie rozluźniaj całe ciało przez 30 sekund, potem przechodź do kolejnej części. Jeśli jesteś przy pojedynczej części ciała, napinaj ją i rozluźniaj dwa razy.
- Zakończ ćwiczenie, potrząsając dłońmi i wyobrażając sobie, że napięcie wypływa z ciebie poprzez koniuszki palców.
Artykuł powstał we współpracy z psychologiem, mgr Katarzyną Szaraniec.
Masz więcej pytań dot. samoopieki? Zadbaj o swoje emocje i dobre samopoczucie.
Zapisz się na konsultacje psychologiczne w Domu Lekarskim tel. 91 469 22 82.
Bibliografia:
- Bourne, E.J. (2011). Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
- Horney, K. (2009). Neurotyczna osobowość naszych czasów. Poznań: Rebis.
- Jarema, M. (2011). Psychiatria. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.