Święta i dieta – czy mogą iść ze sobą w parze? Świętować można zdrowo! Przeczytaj nasze porady, jak jeść w święta bez poczucia winy i przejedzenia.
20.12.2022 r.
Święta to dla wielu z nas magiczny czas, który kojarzy się z odpoczynkiem, rodzinnymi spotkaniami, ale też z dużą ilością jedzenia. Jeśli dbasz na co dzień o swoją sylwetkę i zdrowy talerz, nie musisz się martwić, że te 3 dni zniwelują Twoje dotychczasowe starania. Nie oznacza to jednak jedzenia bez umiaru – umiar jest wskazany bez względu na to, czy jesteś na redukcji, czy po prostu dbasz o swoje zdrowie.
Mamy nadzieję, że nasz poradnik przybliży Ci zasady zdrowego świętowania bez poczucia straty Twoich ulubionych potraw świątecznych i że po jego przeczytaniu nie odejdziesz od świątecznego stołu przejedzony! 🙂
7 rad na lekkie święta
- Zaplanuj swoje świąteczne menu! Spisz listę dań, które chcesz przyrządzić oraz listę zakupów, aby w sklepie nie ulec licznym pokusom. Przygotuj taką ilość jedzenia, aby nic się nie zmarnowało oraz abyś nie musiał dojadać po świętach.
- Eksperymentuj w kuchni! Przygotuj alternatywne dania wigilijne w zdrowsze wersji, np. zamiast smażonej ryby w panierce, upiecz ją w piekarniku.
- W okresie świątecznym pamiętaj o regularnym jedzeniu. Nie zasiadaj do wigilijnej kolacji z pustym żołądkiem. Od początku dnia jedz niewielkie, pełnowartościowe posiłki.
- Nie przejadaj się. Próbuj wszystkiego, ale w mniejszych porcjach, dzięki temu będziesz mógł spróbować większą liczbę potraw. Unikaj dokładek.
- Skoncentruj się na jedzeniu, jedz powoli, bez pośpiechu, dokładnie przegryzaj każdy kęs, dzięki temu szybciej się nasycisz oraz poprawi to trawienie.
- Podczas wigilijnej kolacji ogranicz lub najlepiej wyeliminuj pieczywo, które z pewnością jesz na co dzień. Zrezygnuj również z napojów gazowanych, soków z kartonów czy słodkich kompotów. Zamiast tego sięgnij po napary ziołowe, wpierające trawienie.
- Zadbaj o aktywność fizyczną! Wyciągnij rodzinę na spacer, wspólne lepienie bałwana lub bitwę na śnieżki- każda aktywność jest wskazana!
Potrawy wigilijne a sprytne zamienniki
Zastosuj te zamienniki, aby ograniczyć ilość tłuszczu w potrawach wigilijnych oraz wzbogacić ich wartość odżywczą:
- Zamień majonez w sałatkach na sos na bazie jogurtu. Ewentualnie zmień jego ilość do 1 łyżki, a pozostałą część uzupełnij jogurtem greckim.
- Zamiast pierogów zasmażanych zjedz z wody lub podpiecz je w piekarniku.
- Do potraw mącznych spróbuj użyć mąki pełnoziarnistej lub mąki pszennej wyższego typu, dzięki temu cała potrwa będzie bardziej zasobna w błonnik oraz charakteryzować się niższym indeksem glikemicznym.
- Nie dodawaj do zup zasmażek ani tłustej śmietany.
- Nie smaż ryb w głębokim tłuszczu ani nie obtaczaj ich w panierce. Lepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie ryby w galarecie, pieczonej, grillowanej lub podduszanej w sosie pomidorowym lub ziołowym na bazie jogurtu.
- Przygotuj zdrowszą alternatywę ciasta, zamiast zwykłego cukru użyj ksylitolu, tu również możesz użyć mąki pełnoziarnistej lub owsianej.
- Zaskocz wszystkich nową potrawą lub tradycyjną w zdrowszej wersji. Wspomóż się przepisami, które znajdują się na końcu tego poradnika.
Co na trawienie w czasie świąt?
W okresie świątecznym warto wprowadzić napary, które regulują trawienie, wzdęcia i uczucie pełności, stymulują pracę soków żołądkowych, wspierają też rozkład tłuszczów.
Możesz przygotować dla siebie oraz rodziny napary z: rumianku, mięty, pokrzywy, mniszka lekarskiego, kopru włoskiego, melisy czy chociaż by- ciepłą wodę z imbirem.
Imbir stymuluje produkcję śliny, żółci i soków trawiennych, dzięki czemu przyspiesza i usprawnia cały proces trawienia. Ma także właściwości wspomagające redukcję wzdęć i nadmiernych gazów oraz jest skutecznym środkiem na dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Świąteczne przepisy
RYBA PO GRECKU (2 porcje):
Składniki:
- 400g filet z chudej ryby,
- 2 średnie marchewki,
- 2 średnie pietruszki,
- mały seler,
- 2 cebule,
- słoik koncentratu pomidorowego,
- liść laurowy, kilka ziaren pieprzu, 2 ziarnka ziela angielskiego, sól, pieprz,
- 2 łyżki oliwy,
- 1/2 szklanki wody,
- szczypta cukru.
Sposób przygotowania:
- Warzywa obrać, umyć i zetrzeć na dużych oczkach.
- Cebulę pokroić w pół talarki.
- Rozgrzać 2 łyżki oliwy w rondlu, podsmażyć starte warzywa (marchew, pietruszkę, seler). Lekko posolić i po kilku minutach przykryć naczynie.
- Po 3 minutach podlać 1/4 szklanki wody i dalej dusić, aż do miękkości.
- Uprażyć cebulkę na lekko złoty kolor i dodać do rondla z warzywami.
- Dodać liść laurowy, pieprz w ziarenkach i ziele angielskie, podlać znów 1/4 szklanki wody, dodać koncentrat i odrobinę cukru.
- Dusić na wolnym ogniu mieszając od czasu do czasu.
- W tym czasie na drugiej patelni rozgrzać oliwę i smażyć zamrożoną jeszcze rybę- lekko posolić.
- Usmażone kawałki odłożyć na talerz. Ułożyć w półmisku na zmianę: warzywa i rybę.
- Potrawę odstawić do wystygnięcia.
PIERNIK Z POMIDORÓW:
Składniki na jedną keksówkę (27x 33 cm):
- 1 szklanka (250 ml) krojonych pomidorów z puszki
- 1 banan
- 1/2 szklanki oliwy z oliwek
- 1/2 szklanki ksylitolu
- 2 szklanki mąki orkiszowej najlepiej pełnoziarnistej
- 1,5 łyżki przyprawy do piernika
- 1 łyżka naturalnego kakao
- 1 łyżeczka sody
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki soli
- powidła bez cukru do posmarowania ciasta po rozkrojeniu
- opcjonalnie roztopiona gorzka czekolada z 2 łyżkami oleju kokosowego do polania
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Pomidory zmiksować w blenderze wraz z bananem, oliwą oraz ksylitolem na gładką masę.
- W dużej misce przy pomocy trzepaczki dokładnie wymieszać wszystkie suche składniki.
- Mokre składniki wlać do suchych i wymieszać za pomocą szpatułki lub drewnianej łyżki na gęste ciasto.
- Ciasto przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec przez ok 45- 50 minut. Po tym czasie sprawdzić drewnianym patyczkiem, czy ciasto jest suche w środku.
- Po ostudzeniu ciasta, przekroić na pół i posmarować powidłami śliwkowymi. Opcjonalnie polać roztopioną czekoladą wierzch ciasta.