Wzrost zachorowań na depresję stawia pytanie: czy odpowiednia dieta może pomóc w leczeniu? Okazuje się, że żywienie ma znaczenie w zaburzeniach nastroju, przebiegu depresji oraz jej zapobieganiu.
10.10.2022 r.
Poważnym problemem naszej społeczności jest zwiększająca się zachorowalność na depresję. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym sprzyja nam uczucie przygnębienia i zmęczenia. Około 350 mln ludzi choruje na depresję, a w tym aż 1,5 mln Polaków. Depresja jest najczęściej diagnozowana w przedziale wiekowym 20-40 lat. Liczby przerażają, ale jeszcze bardziej przerażająca jest rosnąca fala samobójstw i prób samobójczych. Według danych statystycznych Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) na całym świecie 800 000 ludzi rocznie odbiera sobie życie. Komunikaty kierowane przez WHO informują, że co 40 sekund ktoś popełnia samobójstwo, natomiast co 3 sekundy podejmowana jest przez kogoś próba samobójcza.
Co to jest depresja?
Depresja to poważna choroba, która wg definicji Światowej Organizacji Zdrowia objawia się smutkiem, utratą zainteresowań i przyjemności, poczuciem winy, niską samooceną, zaburzeniami snu i apetytu, uczuciem zmęczenia i osłabieniem koncentracji. Depresja znacząco wpływa na jakość życia pacjentów i ich zdolność funkcjonowania w każdym obszarze życia, zarówno społecznym, jak i zawodowym.
Jakie są objawy depresji?
Do objawów choroby należą m.in.:
- zwiększone uczucie smutku i niepokoju,
- spadek nastroju,
- zanik zainteresowania przyjemnościami,
- zmniejszony apetyt.
Jako objawy są także wskazywane zmiany masy ciała i wzorca snu, a także zaburzenia koncentracji i zmniejszenie możliwości poznawczych.
Czy żywienie ma znaczenie przy depresji?
Depresja na pozór może wydawać się niezwiązana z żywieniem, jednak aktualne badania informują o tym, że odpowiednia dieta może wspomóc leczenie depresji oraz działać profilaktycznie w przypadku zaburzeń nastroju. Dobre odżywianie nie powinno jednak zastępować wizyty u lekarza i podjęcia właściwego leczenia. Zdrowie psychiczne jest bardzo złożone i składa się z wielu elementów. Dietetyk może u pacjenta zastosować dopasowany indywidualnie jadłospis oraz suplementację, która na podstawie aktualnych badań może wesprzeć pacjenta i polepszyć jego komfort psychiczny.
Mikrobiota jelitowa w depresji
Oś jelitowo-mózgowa jest to koncepcyjny system dwukierunkowej sygnalizacji biochemicznej, neurohormoralnej, zachodzącej pomiędzy przewodem pokarmowym i układem nerwowym. Rolę odgrywają tu substancje biochemiczne, wytwarzane przez mikrobiotę jelitową, które mogą modyfikować funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego
Badania nad osią jelito-mózg pokazują, że nasze odżywianie może mieć realny wpływ na nasze samopoczucie, nastrój czy odczuwanie lęków. Produkty, które lądują u nas codziennie na talerzu modulują naszą mikrobiotę jelitową, a ona zaś wysyła informację do mózgu. Warto wspomnieć, że aż 95% serotoniny jest wytwarzane w komórkach enterochromafinowych jelit, a niski poziom serotoniny odpowiada za zaburzenia nastroju, depresję, zmiany w pasażu jelitowym, ciśnieniu krwi, czynności serca i agregacji płytek krwi. Obrazuje to, jak duże znaczenie mają jelita w prawidłowym działaniu mózgu.
Probiotyki i psychobiotyki
Jak zadbać o naszą mikrobiotę jelitową w zaburzeniach nastroju czy depresji? Patrząc, że jelita odgrywają dużą rolę w stanie zdrowia człowieka temat probiotyków jest coraz częściej poruszany i badany przez naukowców. Probiotyki według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) to „żywe organizmy, które podawane w odpowiednich ilościach zapewniają gospodarzowi korzyści zdrowotne”. Szczepy probiotyczne wykorzystuję się w celu poprawienia homeostazy mikrobioty człowieka. Dzięki probiotykoterapii zmniejsza się liczba patogennych bakterii, które nie mogą przetrwać w kwaśnym środowisku, a namnażają się dobroczynne bakterie równoważąc mikrobiotę jelitową. Probiotyki mogą zapobiegać różnym zaburzeniom jelitowym, zapobiegają zaparciom, wzmacniają układ odpornościowy oraz mogą zmniejszyć ilość cytokin prozapalnych.
Od niedawna na rynku można zobaczyć produkty nazwane „psychobiotykami”. Psychobiotyki to nowy rodzaj probiotyków, które po spożyciu zapewniają korzyści dla zdrowia psychicznego poprzez interakcję z osią mikrobiota-jelito-mózg. Szczepy psychobiotyczne pełnią funkcje takie jak: udział w syntezie substancji neuroaktywnych, bezpośrednio mogą aktywować szlaki nerwowe, modulują czynniki neurotroficzne oraz chronią mikrobiotę przed stresem. Interwencja probiotyczna może pozytywnie wpływać na nastrój, wspomagać leczenie osób z depresją i lękami.
W przypadku depresji i zaburzeń nastroju warto rozważyć przyjmowanie probiotyku lub psychobiotyku. W tym celu należy skontaktować się ze specjalistą, który dopasuje przyjmowany produkt indywidualnie.
Jaka dieta będzie najlepsza w depresji?
Najlepszym wyborem będzie dieta typu śródziemnomorskiego, bogata w dobrego rodzaju tłuszcze i polifenole pochodzące z warzyw i owoców, która odżywi organizm oraz wywoła korzystną zmianę mikrobioty jelitowej. Pamiętajmy o unikaniu alkoholu. Bardzo ważnym jest, aby dieta była pełnowartościowa – niedobór składników odżywczych może pogłębić zaburzenia nastroju.
Co warto włączyć do swojej diety w zaburzeniach nastroju?
- Pamiętajmy o suplementacji witaminą D, której dawkę wskaże specjalista.
- Warto włączyć suplementację kwasami Omega-3.
- Można rozważyć przyjmowanie dziurawca zwyczajnego czy szafranu, pod warunkiem, że nie wchodzą w interakcję z lekami – zaleca się konsultację z lekarzem.
- Pamiętajmy o polifenolach, których źródło jest w warzywach i owocach.
- Warto pomyśleć o włączeniu do diety psychobiotyków.
- Sen i odpowiednia regeneracja są bardzo ważne – nie zapominajmy o tym.
- Aktywność fizyczna może mieć zbawienne działanie w przebiegu depresji i zaburzeniach nastroju. Uprawiajmy swoją ulubioną aktywność fizyczną ok. 150 min tygodniowo lub jeśli nie jesteśmy aktywni zacznijmy od zwiększenia ruchu o 60 min tygodniowo.
Depresja jest złożoną i wielowymiarową chorobą. Dobre odżywianie i higiena stylu życia mogą bardzo pomóc w przebiegu choroby oraz działać profilaktycznie. Dieta to dobry dodatek do prowadzonej farmakoterapii. Patrzymy na zdrowie pacjenta holistycznie, by wspierać go z każdej możliwej strony, a potwierdzone działanie osi jelito-mózg daje nam niepodważalny dowód, że żywienie ma znaczenie. Działajmy interdyscyplinarnie i pamiętajmy o odpowiedniej diecie, w trosce o zdrowie i dobre samopoczucie.
Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym, Aleksandrą Logą.
Masz więcej pytań dot. diety w depresji? Zapisz się na konsultacje dietetyczne z Aleksandrą Logą, tel. 91 469 22 82.
Bibliografia:
- Majkutewicz P, Tyszko P, Okręglicka K. Leczenie żywieniowe depresji. Fam Med Prim Care Rev. 2014;(1):48–50.
- https://forumprzeciwdepresji.pl/932/depresja-podstawowe-informacje
- A. Rychter, K. Skoracka, i D. Skrypnik, „Wpływ diety zachodniej na przepuszczalność bariery jelitowej”, Forum Zaburzeń Metab., t. 10, nr 2, Art. nr 2, 2019.
- L. Dumitrescu i in., „Oxidative Stress and the Microbiota-Gut-Brain Axis”, Oxid. Med. Cell. Longev., t. 2018, grudz. 2018, doi: 10.1155/2018/2406594.
- H.-X. Wang i Y.-P. Wang, „Gut Microbiota-brain Axis”, Chin. Med. J. (Engl.), t. 129, nr 19, s. 2373–2380, paź. 2016, doi: 10.4103/0366-6999.190667.
- H. Raskov, J. Burcharth, H.-C. Pommergaard, i J. Rosenberg, „Irritable bowel syndrome, the microbiota and the gut-brain axis”, Gut Microbes, t. 7, nr 5, s. 365–383, lip. 2016, doi: 10.1080/19490976.2016.1218585.
- W. M. Wierzchanowska i T. Iwanicki, „The Rola mikrobiomu jelitowego w funkcjonowaniu układu nerwowego”, Kosmos, t. 69, nr 2, Art. nr 2, sie. 2020, doi: 10.36921/kos.2020_2576.
- S.-K. Kim i in., „Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases”, t. 29, nr 9, s. 1335–1340, wrz. 2019, doi: 10.4014/jmb.1906.06064.