Co powinna jeść przyszła Mama, by dbać o swoje zdrowie? Na co zwracać uwagę? Sprawdzamy popularne mity na temat diety dla kobiet w ciąży.
26.05.2023 r.
Na temat diety kobiety ciężarnej krąży wiele mitów i teorii. Jak odróżnić prawdę od fałszu i co jest ważne? Przyszła mama musi przede wszystkim dbać o swoje zdrowie oraz samopoczucie i zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów. Wbrew wielu przekonaniom, dieta kobiety ciężarnej nie różni się zbytnio od standardowej zbilansowanej diety.
1. Kobieta ciężarna powinna jeść za dwoje. MIT
W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, płyny oraz składniki odżywcze, jednak jedzenie „za dwoje” nie jest dobrym pomysłem. W normach polskich zalecono zwiększoną o 360 kcal na dzień energetyczność diety od II trymestru ciąży i 475 kcal więcej w III trymestrze. Są to wartości odpowiadające np. 3-4 bananom. Warto zwrócić uwagę, że nie są to naprawdę bardzo duże wartości, a nagłe zwiększenie kalorii o nieprawidłową wartość może predysponować do zbytnio podwyższonej masy ciała w okresie ciąży.
2. Dieta w ciąży ma znaczenie. FAKT
Kobieta w ciąży powinna mieć przede wszystkim dobrze zbilansowany jadłospis zawierający: białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik i wszelkie składniki odżywcze. Bardzo ważne jest, by zwracać uwagę na jakość produktów i ich działanie prozdrowotne.
3. Dieta łatwostrawna w trakcie ciąży jest konieczna. MIT
Jeżeli przyszła mama nie ma żadnych nieprzyjemnych dolegliwości, to przechodzenie na dietę łatwostrawną w jej przypadku nie jest zasadne. Zaleca się spożycie błonnika dziennie w granicach 30 g ze względu na częste zaparcia w okresie ciąży. Błonnik reguluje pracę układu pokarmowego i poprawia skład mikrobioty jelitowej.
4. Dieta wegetariańska może być stosowana w ciąży. FAKT
Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (2009 r.) prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska może być stosowana na każdym etapie życia, w tym także w ciąży. Pamiętajmy jednak, że taka dieta musi być prawidłowo zbilansowana, a składniki, których nie jesteśmy w stanie zapewnić w diecie powinniśmy suplementować pod okiem specjalisty. Jednak, jeżeli masz obawy, czy na okres ciąży musisz wrócić do mięsa, to odpowiedź brzmi, nie.
5. W okresie ciąży powinno się zrezygnować z ostrych potraw. MIT
Różnorodna dieta powinna zapewniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Kobieta ciężarna nie powinna znacząco zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych, o ile były prawidłowe. Produkty pikantne oraz ostre mogą się znaleźć w jadłospisie pod warunkiem, że nie występują po nich nieprzyjemne dolegliwości.
6. Rezygnacja z kawy w trakcie ciąży. MIT
Tutaj mit został już dawno obalony. Kawę i herbatę spokojnie można pić w ciąży. Czy jednak mamy tutaj brak limitu? Nie. Musimy uważać, żeby dziennie nie przekroczyć 200-300 mg kofeiny. Optymalnym spożyciem będą dwie filiżanki kawy dziennie o średniej mocy.
7. Używki mają negatywny wpływ na zdrowie dziecka. FAKT
Jeśli chodzi o używki, tutaj nie ma półśrodków – nawet najmniejsza dawka alkoholu może mieć realny wpływ na zdrowie dziecka. W okresie ciąży nie palimy papierosów, nie przebywamy w dymie tytoniowym, nie pijemy alkoholu, a więc stronimy od wszelkich używek.
Czego nie powinna jeść kobieta ciężarna?
Trzeba zwracać uwagę na:
- niepasteryzowane wyroby mleczne (ryzyko zakażenia bakterią Listeria),
- surowe mięso, ryby, owoce morza (pasożyty, Toxoplasma),
- jaja (Salmonella),
- grzyby leśne (zatrucia i ryzyko zjedzenia trującego gatunku),
- dokładne mycie owoców i warzyw przed konsumpcją,
- kiełki warzywne w związku z tym, że uprawiane są w wilgotnym i ciepłym środowisku narażone są na większe ryzyko rozwoju patogenów. Metody usuwania patogenów np. mycie niestety nie dają pewności pozbycia się ich, dlatego zaleca się, aby kobiety w ciąży unikały spożywania kiełków.
Warto pamiętać o tym, że pasteryzowany nabiał jest w pełni w porządku, nie warto z niego rezygnować ze względu na zawartość wapnia. Mięso po odpowiedniej obróbce termicznej też jest bezpieczne, wyjątkiem jest np. tatar, którego warto sobie odpuścić w okresie ciąży.
Czy należy realizować zachcianki ciężarnej w postaci fast foodów i dziwnych połączeń smakowych?
Tutaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jako specjalista oczywiście zachęcam do ograniczenia produktów wysokoprzetworzonych i typu fast food do minimum, gdyż nie niosą za sobą wartości prozdrowotnych dla rozwoju dziecka. Pamiętajmy jednak, że wszystko jest dla ludzi i włączenie raz na jakiś czas mniej odżywczego produktu nie zaszkodzi. Warto podejść do tematu z umiarem i rozsądkiem. Jeśli chodzi o dziwne i nietypowe połączenia smakowe, dopóki nie powodują żadnych nieprzyjemnych dolegliwości ani nie zawierają produktów potencjalnie niebezpiecznych, nie ma powodów do obaw.
Suplementacja w ciąży
Jest to kolejny temat, w którym można się zagubić od nadmiaru informacji. Pamiętajmy, by składniki odżywcze zawsze zapewniać wraz z dietą na tyle, ile jest to możliwe. Zapotrzebowanie na niektóre składniki w ciąży rośnie i tutaj z pomocą przychodzi nam suplementacja. Co przyjmować w trakcie ciąży? Kwas foliowy, witaminę D3, kwasy tłuszczowe DHA (Omega-3), żelazo przy występowaniu lub ryzyku niedokrwistości, jod i magnez. Zawsze suplementację skonsultuj z lekarzem prowadzącym ciąże, gdyż potrzeby suplementacji u każdego mogą być inne.
Jaki powinien być przyrost masy ciała w ciąży?
Kobietom o prawidłowym BMI (18,5–24,9) zaleca się przybranie 11,5–16 kg, przy niedowadze (BMI < 18,5) powinno to być 12,5–18 kg, przy nadwadze (BMI 25–29,9) 10–11,5 kg, a przy otyłości (BMI ≥ 30) 5–9 kg. Podane ilości dotyczą całego okresu ciąży.
Ile wody powinna wypijać ciężarna?
Zalecana ilość wody zależy od masy ciała, jednak optymalną ilością w przypadku kobiety ciężarnej będą ponad 2 litry wody.
Dieta kobiet w ciąży pełna jest mitów z dawnych czasów, dlatego warto sprawdzać informacje w rzetelnych źródłach, a w razie potrzeby skonsultować się z dietetykiem. Ważne jest, by poszerzać edukację przyszłych mam i nie stosować nieuzasadnionych diet eliminacyjnych, które mogą prowadzić do niedoborów w organizmie. Zdrowie i komfort przyszłej mamy są najważniejsze, dlatego to dietę powinniśmy dopasowywać do kobiety ciężarnej, a nie odwrotnie.
Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym, Aleksandrą Logą.
Masz więcej pytań dot. diety w ciąży? Zapisz się na konsultacje dietetyczne z Aleksandrą Logą, tel. 91 469 22 82.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-kobiety-ciezarnej-w-swietle-zalecen-miedzynarodowych/
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/witamina-b12-a-dieta-wegetarianska-i-ciaza/
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/czy-suplementacja-w-okresie-ciazy-jest-konieczna-wnioski-z-najnowszych-rekomendacji-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-ptgip/
- https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/jakich-produktow-unikac-w-czasie-ciazy/
- Jarosz M. [red].: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.
- https://www.medicover.pl/zdrowie/dieta/w-ciazy/