Jaka dieta jest dobra dla serca? Co jeść, by serce było zdrowe? Poznaj składniki diety, które wspierają pracę układu krążenia oraz podstawowe zalecenia dietetyka w profilaktyce chorób kardiologicznych.
14.02.2023 r.
Zdrowe serce i profilaktyka chorób układu krążenia wiąże się z odpowiednią dietą, aktywnością fizyczną oraz regeneracją. Dbanie o zdrowy styl życia może zapobiec wielu przypadkom choroby wieńcowej, udarom niedokrwiennym, nagłym zgonom sercowym, przedwczesnym zgonom związanym z chorobami serca. Zdrowy styl życia to dobra inwestycja w dłuższe, zdrowsze życie.
5 kroków do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych
Podstawowe zalecenia w profilaktyce chorób kardiologicznych to:
- Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety np. typu śródziemnomorskiego lub DASH.
- Utrzymywanie prawidłowej masy ciała.
- Regularna aktywność fizyczna.
- Niepalenie papierosów.
- Dbanie o dobry, jakościowy sen.
Dieta DASH, czyli dla osób z nadciśnieniem tętniczym
Dieta DASH to dieta, która jest bogata w warzywa i owoce (ale zawiera mniej owoców niż warzyw), niskotłuszczowe produkty mleczne i – co za tym idzie – w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu. W diecie tej preferuje się pełnoziarniste produkty zbożowe, uwzględnianie ryb i drobiu, a także suchych nasion roślin strączkowych i orzechów, natomiast ogranicza się spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier.
Dieta DASH nie tylko obniża ciśnienie tętnicze, ale sprzyja redukcji masy ciała, jest bardzo odżywcza i niezwykle smaczna. Jest to na równi z dietą śródziemnomorską jedna z najzdrowszych diet świata.
Składniki diety, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca
Dla prawidłowego funkcjonowania serca warto stosować dietę, która zawiera:
- wapń (zawarty głównie w nabiale)
- potas (ziemniaki, banany)
- polifenole (zielona herbata, owoce jagodowe)
- błonnik pokarmowy (płatki owsiane, pełnoziarniste produkty zbożowe)
- magnez (pestki dyni, migdały)
- witaminę C i E (papryka czerwona, orzechy)
- kwasy Omega-3 (łosoś, olej lniany, siemię lniane)
Koenzym Q10
Koenzym Q10 stanowi fizjologiczny przeciwutleniacz, który poprzez działanie pośrednie i bezpośrednie w znaczący sposób wpływa na ochronę organizmu przed aktywną postacią tlenu. Jego działanie można opisać jako wymiatanie wolnych rodników tlenowych oraz ich pochodnych, w związku z czym już na początku powstawania zapobiega syntezie oksysteroli, dzięki czemu chroni organizm przed zwiększoną ilością szkodliwego cholesterolu.
Ze względu na wysoki potencjał antyoksydacyjny koenzym Q10 okazuje się pomocny w prewencji chorób sercowo-naczyniowych (m.in miażdżycy) oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia epizodów sercowych.
Spożycie soli a zdrowie serca
Nadmierne spożycie soli może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, dlatego idealnym rozwiązaniem byłaby całkowita rezygnacja z soli w diecie. Niestety jest to bardzo trudne do realizacji, gdyż sól jest składnikiem produktów spożywczych kupowanych przez nas w sklepie. Warto ograniczyć dosalanie potraw do minimum. Dobrą alternatywą jest zastąpienie soli ziołami. Zalecane dzienne spożycie soli wynosi do 5 g dziennie (około 1 łyżeczka).
Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym, Aleksandrą Logą.
Masz więcej pytań dot. diety na zdrowe serce? Zapisz się na konsultacje dietetyczne z Aleksandrą Logą, tel. 91 469 22 82.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/E-book-Dieta-dla-Zdrowia-i-ukladu-krazenia.pdf
- Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., et al.: Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive
- oil or nuts. N. Engl. J.Med. 2018; 378(25): e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389.
- https://www.medicover.pl/zdrowie/dieta/serce/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
- https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty-mleka/
- Furmanek-Kostulska A., Kurnatowska A.: Działanie i zastosowanie koenzymu Q10. Poradnik Stomatologiczny (7) 11, 314-319, 2007.